Higiene do Sono
O sono é um dos três pilares-chave da saúde, bem como uma dieta saudável e
o exercício físico, sendo fundamental para o bem-estar físico, mental e social. É fundamental para a recuperação de energia, como também para a aprendizagem, memória, função imunológica, metabolismo, regulação de várias funções hormonais e outras funções vitais.
Sono de qualidade: O Sono e a sua Saúde
Quando se fala em dormir, a quantidade é importante mas a qualidade também. Um sono de qualidade é aquele que proporciona um descanso reparador, permitindo ao corpo e à mente recuperarem adequadamente.
Para entender melhor o impacto do sono, é essencial conhecer o ciclo do sono e as suas diferentes fases. O sono ocorre em ciclos que se repetem ao longo da noite, cada um composto por quatro estadios, divididos em sono não REM (estadio 1, 2 e 3) e sono REM (estadio 4):
Estadio 1: Transição da vigília para o sono. Sono muito leve, facilidade em acordar.
Estadio 2: A temperatura do corpo e a atividade cerebral diminuem, preparando o corpo para estadios mais profundos. Representa a maior parte do ciclo do sono.
Estadio 3: Fase mais restauradora do sono, contribui para a sensação de descanso. Dá-se o início da recuperação fisiológica e do fortalecimento do sistema imunitário.
Estadio 4: Fase em que sonhamos, o cérebro está altamente ativo e o sono torna-se mais leve.
Quando o estadio 4 termina, um novo ciclo de sono começa. Um ciclo completo dura aproximadamente 90 a 110 minutos e repete-se cerca de 4 a 5 vezes durante a noite.
Um sono de qualidade envolve a passagem adequada por todos os estadios, garantindo a recuperação do corpo e da mente.
Dormir bem é fundamental para o bem estar geral. Nem todas as pessoas precisam da mesma quantidade de sono, e a qualidade do sono é diferente em diferentes fases da vida porém a má qualidade pode ser responsável pelo aparecimento de várias doenças físicas ou psicológicas.
Um sono de qualidade possibilita uma melhora atividade no dia-a-dia e promove uma maior qualidade de vida, refletindo-se diretamente na saúde e no bem-estar geral.
A maioria das pessoas descreve o seu próprio sono como sendo bom, mau ou intermédio.
Na verdade, é possível avaliá-lo observando diretamente vários aspetos como a latência do sono, que é o tempo que se leva para adormecer, o número de despertares que se tem ao longo da noite, a quantidade de tempo que se está acordado após o primeiro adormecer e a eficiência do sono, isto é, a proporção do tempo a dormir para o tempo deitado na cama.
Avalie a qualidade do seu Sono:
Entre 18 e 64 anos:
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Adormece em 30 minutos ou menos?
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Acorda 1 ou menos vezes durante a noite?
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No total, fica acordado por 20 minutos ou menos depois de adormecer?
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Dorme pelo menos 7 de 8 horas?
Entre 64 ou mais anos:
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Adormece em 30 minutos ou menos?
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Acorda 2 ou menos vezes durante a noite?
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No total, fica acordado por 30 minutos ou menos depois de adormecer?
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Dorme pelo menos 7 de 8 horas?
Se respondeu "sim" à maioria das das perguntas, parabéns! Provavelmente tem uma boa qualidade de sono.
Infelizmente, a maioria das pessoas não dorme o suficiente.
De acordo com dados recentes, 75% das pessoas afirmam que dormem menos de 7 horas por noite, 52% sente que raramente ou apenas às vezes dorme bem, 51% diz sentir sonolência diurna excessiva e 22% releva que demora mais de 30 minutos para adormecer.
Dicas para uma Boa Higiene do Sono
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Estabelecer horários regulares: Procure deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano;
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Evitar sestas diurnas;
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Estabelecer rotina de relaxamento: Tomar um banho quente, ler ou ouvir música relaxante antes de se deitar;
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Criar um ambiente ambiente confortável: Colchão e almofadas confortáveis, ambiente silencioso, escuro e com temperatura adequada;
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Optar por refeições leves à noite: Evitar refeições pesadas, picantes ou ricas em açúcares ou gorduras nas horas que antecedem o sono;
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Reduzir uso de aparelhos eletrónicos: Televisões, telemóveis e computadores, pelo menos 1 hora antes;
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Não fazer exercício físico antes de dormir: Contudo pratique faça exercício regularmente pois contribui para um sono mais profundo;
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Evitar consumo de estimulantes: Reduza ou elimine o consumo de cafeína, nicotina, álcool e outros estimulantes pelo menos seis horas antes de deitar.
Benefícios dos Ingredientes Naturais
Os ingredientes naturais têm-se mostrado eficazes no combate às causas das perturbações do sono, ajudando a promover um sono de qualidade e a reduzir os fatores que comprometem o bem-estar. Abaixo destacamos os benefícios de quatro ingredientes chave do TooCalm Caps:
MELATONINA
VALERIANA
VITAMINA C
HUMULUS LUPUS
Melatonina: É uma hormona produzida pelo nosso corpo essencial na regulação do ciclo sono-vigília. Ajuda a induzir o sono, promove uma noite sem despertares e ajuda a restaurar o equilíbrio do ciclo circadiano, aliviando sintomas subjetivos da diferença horário como o caso do efeito jet lag.
Valeriana: É uma planta com propriedades calmantes e relaxantes, conhecida por ajudar a reduzir a ansiedade e o stress, fatores que frequentemente prejudicam o sono. Promove o relaxamento do sistema nervoso e ajuda a manter a qualidade do sono. Contribui ainda para um sono mais profundo, permitindo que o corpo e a mente se restaurem durante a noite.
Vitamina C: Desempenha um papel crucial na regulação do cortisol, hormona do stress. Com propriedades antioxidantes, ajuda a reduzir os níveis de cortisol, promovendo uma sensação de bem-estar geral e ajuda a combater o cansaço e a fadiga. Contribui também para um sono mais reparador e fortalece o sistema imunitário.
Humulus lupus: Promove o relaxamento, pelas suas propriedades sedativas e ansiolíticas, ajudando a reduzir a inquietação, tensão e stress. Contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer e proporciona um sono mais tranquilo.
